Hidratação no esporte: mais importante do que parece

Hidratação é o item mais subestimado da nutrição esportiva. A maioria das pessoas pensa em proteína, creatina, pré-treino — mas esquece que até 2% de desidratação já reduz performance, e 5% pode ser perigoso.

Como saber se você tá hidratado? Cor da urina. Amarelo claro ou quase transparente = hidratado. Amarelo escuro = desidratado. É simples e funciona melhor do que contar copos.

Antes do treino: beba 500ml de água 2h antes. Isso dá tempo do corpo absorver e você não passar o treino inteiro no banheiro. Mais 200ml 15-30 min antes de começar.

Durante o treino: 200-300ml a cada 20 min é o recomendado para treinos longos. Para treinos curtos (até 1h), beber quando tiver sede costuma ser suficiente. Não exagere — beber demais também é perigoso (hiponatremia).

Depois do treino: a regra é beber 1.5x o peso perdido. Se você pesou 1kg a menos depois do treino, beba 1.5L nas horas seguintes. Para quem não gosta de pesar, simplesmente beba 500-700ml logo após o treino.

Isotônicos (Gatorade, Powerade, etc) só fazem sentido em treinos longos (mais de 1h) ou de alta intensidade com muito suor. Eles repõem sódio, potássio e carboidrato. Para treinos curtos, água pura é melhor.

Para quem transpira muito ou treina no calor, adicionar uma pitada de sal na água ou usar sais hidratantes (tipo Elete) ajuda a reter a água e evitar cãibras. É barato e funciona.

Sinais de desidratação para ficar atento: dor de cabeça, cansaço, tontura, boca seca, urina escura, cãibras. Sentiu qualquer um desses durante o treino, pare e beba água. Insistir desidratado é pedir lesão.

Resumo: beba 2-3 litros por dia no total, 500ml antes do treino, 200-300ml a cada 20 min durante, e 500-700ml depois. Use isotônico só em treinos longos. Observe a cor da urina. Simples assim.