Pré e pós-treino: o que comer para render mais

Pré e pós-treino são dois momentos importantes para quem busca resultado, mas não precisam virar uma ciência exata. Vamos ao essencial.

Pré-treino (1-2h antes): o objetivo é energia. Carboidrato é o combustível do músculo em exercício de alta intensidade. Comer algo com carboidrato de digestão rápida e um pouco de proteína 1-2h antes do treino melhora performance.

Exemplos de pré-treino: fruta + iogurte, pão com frango, aveia com banana, tapioca com queijo. Evite refeições muito gordurosas (demoram para digerir e pesam no treino) ou fibras em excesso (podem causar desconforto gastrointestinal).

Se o treino é cedíssimo (6h da manhã) e não dá para comer 1h antes, algo pequeno tipo uma banana ou um pouco de mel 15-30 min antes já ajuda. Treinar em jejum não é errado, mas rende menos para quem busca hipertrofia.

Pós-treino (até 2h depois): o objetivo é recuperação. Proteína para reconstruir as fibras que o treino quebrou, e carboidrato para repor o glicogênio muscular gasto.

Exemplos de pós-treino: shake de whey + banana, frango + arroz, ovos + batata, iogurte + granola. A janela anabólica não é de 30 minutos como se falava — você tem até 2h tranquilamente. O que importa é bater a meta de proteína do dia.

Hidratação é parte do pré e pós-treino. Beber 500ml de água 2h antes, mais 200ml logo antes do treino, e 500-700ml por hora de treino é o básico. Para treinos longos (mais de 1h) ou suor intenso, reposição de eletrólitos ajuda.

Resumo prático: coma carboidrato + proteína 1-2h antes, hidrate-se, treine, e coma proteína + carboidrato até 2h depois. O resto é detalhe que pode importar para atleta de alto rendimento, mas para 95% das pessoas é isso que faz diferença.